Superaliments : quelles alternatives durables pour booster votre santé ?

À chaque superaliment exotique son équivalent local

Bien que les superaliments exotiques attirent par leurs propriétés nutritionnelles, ils ne sont pas la seule source de nutriments essentiels. De nombreuses plantes locales, cultivées dans leurs régions d’origine, possèdent des vertus similaires, voire supérieures, à celles des baies de goji, du quinoa ou encore de l’açaï. Voici quelques exemples de superaliments accessibles que l’on peut trouver à proximité :

Les graines de chia → Les graines de lin

• Les graines de chia sont connues pour leur teneur élevée en protéines, en fibres et en acides gras polyinsaturés, notamment en acide alpha-linolénique (oméga-3). Elles sont également riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait une source précieuse de protéines végétales. Bien que l’on trouve aujourd’hui du chia cultivé en France, sa production reste limitée. La majorité du chia disponible sur le marché provient encore d’Amérique latine, notamment du Mexique, d’Argentine et du Paraguay, car sa culture nécessite un climat chaud, un fort ensoleillement et des conditions d’humidité spécifiques.
• Les graines de lin, cultivées en France, constituent une alternative locale aux graines de chia. Elles possèdent un profil nutritionnel similaire, avec 54% d’acide alpha-linolénique (oméga-3), des fibres et des protéines de qualité. En les mélangeant à de l’eau, elles forment également un gel mucilagineux, ce qui leur permet de remplacer les graines de chia dans de nombreuses préparations, comme les puddings ou les substituts végétaliens aux œufs.

Les baies de goji → Les myrtilles

• Les baies de goji sont principalement cultivées dans les provinces de Ningxia et du Tibet en Chine. Elles sont riches en vitamines A et C, en fer, en antioxydants et en acides aminés essentiels. Cependant, leur production peut reposer sur des cultures intensives, utilisant des pesticides et engrais de synthèse..
• Une alternative locale existe avec les myrtilles, qui poussent naturellement en Europe, y compris en France, où elles s’adaptent bien aux climats tempérés. Elles sont particulièrement riches en anthocyanes, de puissants antioxydants responsables de leur couleur bleue, ainsi qu’en vitamine C, en quercétine, en kaempférol et en myricétine. Ces composés leur confèrent des propriétés bénéfiques pour la santé, notamment en renforçant le système immunitaire, en réduisant l’inflammation et en protégeant contre le vieillissement cellulaire. Les myrtilles possèdent également une activité antioxydante élevée, comparable voire supérieure à celle des baies de goji. En plus de leur richesse en polyphénols et flavonoïdes, elles contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire et à prévenir certaines maladies chroniques.

Le quinoa →  L’avoine et le millet

• Le quinoa, originaire des Andes (Pérou, Bolivie, Équateur), est apprécié pour sa richesse en protéines, en fer et en oméga-3. Son succès mondial a toutefois entraîné des déséquilibres économiques et sociaux. L’explosion de la demande en Europe et aux États-Unis a fait grimper puis chuter les prix, mettant en difficulté de nombreux producteurs andins, notamment en Bolivie, où l’agriculture traditionnelle est concurrencée par des exploitations intensives au Pérou et ailleurs dans le monde. Depuis une dizaine d’années, le quinoa est également cultivé en France, notamment en Anjou. Grâce à cela, le quinoa français s’impose comme une véritable alternative locale — aux côtés de l’avoine et du millet — pour celles et ceux qui recherchent des produits nutritifs, accessibles et écologiquement durables. La France est d’ailleurs le premier producteur européen, avec 375 agriculteurs cultivant 3 000 hectares et une récolte de 4 000 tonnes en 2020, bien que seulement 20 % de cette production soit issue de l’agriculture biologique. À titre de comparaison, l’avoine est largement cultivée sur l’ensemble du territoire français, avec une production atteignant 391 344 tonnes sur près de 100 000 hectares.
• L’avoine et le millet sont deux céréales riches en nutriments, cultivées dans de nombreux pays européens. Le millet se distingue par sa teneur élevée en magnésium, en phosphore et en fer — des minéraux essentiels à la production d’énergie, à la santé osseuse et au bon fonctionnement musculaire. Il est également sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes intolérantes. Comparé au quinoa, le millet offre une quantité similaire de protéines mais avec un index glycémique plus bas, ce qui en fait un allié précieux pour une gestion durable de l’énergie. Il peut être utilisé dans des plats chauds, comme des bouillies ou des gratins, et se prête particulièrement bien aux recettes végétariennes. L’avoine, quant à elle, est une excellente source de fibres solubles, notamment de bêta-glucanes, qui contribuent à la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestérol. Elle contient également plus de lipides sains et de glucides complexes que le quinoa, offrant ainsi une énergie plus durable. Ainsi, ce sont bien l’avoine, le millet et le quinoa cultivé en France qui constituent des alternatives locales, accessibles et nutritives, avec un impact environnemental réduit. Traditionnellement consommée sous forme de porridge, l’avoine peut aussi être utilisée dans des plats salés comme un risotto d’avoine ou intégrée dans des pains et des galettes.

Les baies d’açaï → Le cassis

• Les baies d’açaï, qui poussent dans les régions tropicales d’Amérique du Sud, notamment au Brésil, sont réputées pour leur haute teneur en antioxydants, comme les anthocyanines, qui leur confèrent des propriétés neuroprotectrices et anti-âge. Cependant, la cueillette des baies d’açaï, qui se fait en hauteur sur des palmiers dans la forêt amazonienne, expose les récoltants à des risques considérables, soulevant ainsi des questions éthiques sur les conditions de travail. De plus, leur acheminement vers l’Europe contribue à leur empreinte carbone élevée.
• Le cassis, une baie cultivée principalement en Europe de l’Est, mais aussi en Allemagne et en France, offre des bienfaits similaires. Riche en antioxydants tels que les proanthocyanidines, elle possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes, renforçant ainsi le système immunitaire et aidant à prévenir les infections urinaires. Comme l’açaï, le cassis peut être consommé frais ou sous forme séchée, un procédé qui permet de préserver ses nutriments tout en assurant une meilleure conservation.

La spiruline → Les épinards

• La spiruline est une micro-algue particulièrement riche en acides aminés essentiels, en vitamines (A, B12), en fer, en iode et en oméga-3. Cependant, sa production en France rencontre plusieurs défis environnementaux et réglementaires. La spiruline bio française constitue également une excellente alternative : elle est produite localement, tout aussi riche en nutriments, et convient à ceux qui recherchent un produit écologique. Cependant, son prix reste élevé, et pour une consommation quotidienne, il existe une option moins chère et en peu plus accessible : les épinards.
• Les épinards offrent une excellente alternative locale et durable. Ils sont riches en vitamines A, C, B9, ainsi qu’en potassium et en calcium, et peuvent être cultivés sur des terres agricoles classiques sans avoir recours à des serres énergivores. Ils offrent également de nombreux bienfaits pour la santé : protection contre l’inflammation, contribution à la synthèse des protéines et régénération des tissus. De plus, leur goût doux et leur texture les rendent particulièrement adaptés aux préparations culinaires, notamment dans les smoothies en remplacement de la spiruline — ils apportent une couleur verte naturelle et une richesse en nutriments sans altérer la saveur.

L’avocat → Le brocoli

• L’avocat est une source précieuse de graisses insaturées, bénéfiques pour le système cardiovasculaire, ainsi que de fibres qui favorisent la digestion et de vitamines essentielles, telles que la vitamine E et B6. Sa texture crémeuse et son goût délicat en font bien souvent un ingrédient incontournable dans de nombreux cafés et restaurants, notamment pour les tartines, les sauces et les smoothies. Cependant, sa culture implique bien souvent de la déforestation dans les pays cultivateurs d’Amérique latine. Au Mexique notamment, les plantations illégales d’avocats se multiplient, et 25 000 hectares de forêt seraient ainsi défrichés chaque année. De plus, la production d’avocats est extrêmement gourmande en eau. Selon une étude, la production d'un kilogramme d'avocats nécessite en moyenne 1 280 litres d'eau, soit environ 320 litres par fruit. En Europe, l’avocat est cultivé de manière limitée, principalement en Espagne, en Italie et en Corse, avec une disponibilité saisonnière restreinte d’octobre à avril. Sa présence dans les supermarchés européens n’est donc ni constante ni garantie, renforçant sa dépendance aux importations et augmentant son impact environnemental.
• Le brocoli, un légume riche en fibres, en antioxydants et en vitamines C et K, est cultivé en Europe tout au long de l’année. Il renforce le système immunitaire, favorise la production de collagène, protège la santé osseuse et assure une bonne coagulation du sang. Il est également une excellente source de folate (vitamine B9), essentiel à la croissance et à la régénération des tissus. Grâce à sa richesse en fibres, il améliore la digestion et prolonge la satiété, ce qui en fait un excellent allié pour une alimentation équilibrée. En cuisine, le brocoli peut être utilisé en alternative à l’avocat dans plusieurs préparations. Par exemple, légèrement blanchi puis mixé avec de l’huile d’olive et du citron, il peut être tartiné sur du pain grillé en remplacement de l’avocat. Il s’intègre également parfaitement dans les salades, apportant une texture croquante et une richesse nutritionnelle supplémentaire.

En Bref

Opter pour des alternatives locales aux superaliments permet de réduire notre empreinte carbone, de soutenir les producteurs de nos régions et d’encourager une consommation plus respectueuse de l’environnement. Privilégier des aliments cultivés en Europe, choisir des produits de saison et s’informer sur leur origine sont autant de gestes simples qui favorisent une alimentation plus durable et riche en nutriments, vitamines et autres éléments qui contribuent à notre équilibre et bien-être quotidien. Quelque soit les alternatives choisies, il est essentiel de privilégier celles issues d’une agriculture biologique, sans pesticides d’origine chimique, afin de préserver la santé, la biodiversité, et la qualité des sols.