Réduire sa consommation de viande : 7 conseils pour (re)mettre le végétal au cœur de son assiette

1. Se fier aux saisons

Pour Fanny Mijon, cheffe du restaurant bistronomique The Friendly Kitchen, et Laurent Porée, fondateur de La Cantine de Babel, la première étape est toujours de regarder le calendrier des fruits et légumes de saison. La cuisine végétarienne reposant sur une grande variété de légumes, suivre la saisonnalité des produits permet de s’assurer de consommer des fruits et légumes cueillis à maturité, au moment où ils ont le meilleur goût et possèdent le plus de nutriments (vitamines, minéraux, etc.). De plus, comme la nature est bien faite, les végétaux de saison sont adaptés à nos besoins. En hiver, ils contiennent plus de glucides, de vitamines (agrumes) et de minéraux, lorsque le corps a besoin de plus d’énergie pour lutter contre le froid. À l’inverse, les produits d’été sont plus riches en eau, à la période où l’on consomme moins de calories. Ainsi, choisir des fruits et légumes bio et de saison est la première étape pour réaliser une cuisine savoureuse et vitaminée, avec un impact environnemental minimal.

2. S’amuser avec les céréales pour varier les plaisirs

Pour une cuisine végétarienne, gourmande et colorée, le chef-fondateur de la Cantine de Babel recommande aussi de  « quitter le riz blanc classique pour aller sur le petit épeautre, le riz complet, l’orge perlée, etc. » En effet, pour varier les plaisirs en cuisine, il est aussi possible de diversifier les céréales que l’on met dans son assiette en (re)découvrant certaines variétés anciennes ou oubliées. Millet, sorgho, avoine, quinoa, sarrasin… tant d’alternatives pour sortir des sentiers battus, alors qu’au niveau mondial plus de 40 % de l’apport calorique quotidien repose sur seulement trois céréales : le riz, le blé et le maïs (Source : FAO).

Et pour ne jamais s’ennuyer, il est aussi possible de varier les modes de cuisson et de préparation. En plus « de mettre en lumière certains produits, qui à une époque étaient extrêmement utilisés et qui le sont moins aujourd’hui », le chef s’amuse et innove sans cesse dans ses recettes. Ainsi, à La Cantine de Babel, il prépare, par exemple, la polenta « soit en purée, soit en boulettes, soit en galette ». 

Finalement, pour bénéficier de tous les bienfaits des céréales, il est recommandé d’opter pour des céréales complètes, plus riches en fibres, en minéraux et en vitamine B, et de privilégier des produits certifiés bio, car pour les céréales c'est dans l'enveloppe du grain que se concentrent les pesticides.

3. Cuisiner plus de légumineuses

Encore peu consommées en France, les légumineuses, aussi appelées « légumes secs », présentent un intérêt à la fois écologique, nutritionnel et économique ! En plus d’être des sources importantes de fibres, de minéraux, de vitamines et de sucres « lents », les légumes secs sont riches en protéines végétales : leurs graines ont une teneur en protéines comprise entre 20 et 40 %, contre 26 % pour la viande de bœuf (Source : INRA). Combinées à une céréale, les légumineuses permettent d’obtenir tous les acides aminés indispensables.

De plus, ramenées au prix par gramme de protéines ingérées, les légumineuses sont 8 fois moins chères que la viande rouge et 4 fois moins chères que la volaille ou le porc, selon une étude de WWF et Solagro. D’un point de vue environnemental, les légumes secs ont encore un avantage : leur culture permet naturellement de fertiliser les sols, évitant ainsi l’ajout d’engrais chimiques.

Travaillant avec une ferme du Calvados, qui cultive aussi bien des pois chiches que des lentilles vertes ou des lentillons champenois, Laurent Porée considère les légumineuses comme une véritable « matrice » dans sa cuisine. En les associant aux légumes et aux céréales, le chef trouve un « équilibre vertueux à travers ce trio de produits qui lui permet de faire une cuisine gourmande et colorée ». Pois chiches, fèves, haricots blancs ou rouges, pois cassés, lentilles vertes, blondes ou corail : il ne vous reste plus qu’à faire votre choix !

4. S’inspirer d’autres cuisines

Pour la cheffe végane Fanny Mijon, une des autres clés de la cuisine végétale est de s’inspirer de ce qui se fait ailleurs. Ainsi, après avoir choisi les légumes de saison qu’elle a envie de travailler, la cheffe réfléchit aux épices et herbes avec lesquelles elle souhaite les marier.

Au fil des années, sa carte s’est un peu structurée autour de ses différentes inspirations. On y trouve toujours « un plat d’inspiration asiatique, avec des épices indiennes par exemple, ou alors une assiette qui va être inspirée de la cuisine du Maghreb ou du Liban, avec du zaatar, du cumin. » Souvent la cheffe propose également une assiette « plus sur les herbes, et moins sur les épices » pour s’adapter aux goûts de ses clients. Il lui arrive alors d’emprunter des saveurs à la cuisine de Provence. Elle explique : « Parfois, j’ai l’impression que le plus simple est aussi le mieux. Il y a déjà des bases qui existent, que ce soit ailleurs ou même en France. Dans le Sud, par exemple, on a une grande partie de la cuisine qui se fait à l’huile d’olive. Je pense à la socca, à la ratatouille. Il y a aussi moyen de faire des choses qui sont proches de notre tradition. »

Évoquant une « source méditerranéenne très forte » dans sa cuisine, le chef de La Cantine de Babel s’amuse de son côté à décliner le pois chiche « en houmous, dans des salades composées, ou dans des plats », quand il ne revisite pas le traditionnel hachis parmentier !

5. Apprivoiser les spécialités végétales traditionnelles : tofu, tempeh, seitan

Lorsqu’on souhaite réduire sa consommation de produits d’origine animale et que l’on s’intéresse aux cuisines d’ailleurs, on peut aussi regarder du côté du tofu, du tempeh et du seitan. De plus en plus nombreuses dans les rayons de supermarchés, ces préparations traditionnelles utilisées dans la cuisine asiatique pour leur apport en protéines végétales peuvent être cuisinées de diverses façons.

Marinés, grillés, hachés, frits, accompagnés d’épices ou servis avec une sauce, le tofu, le tempeh et le seitan offrent « un champ des possibles extrêmement vertueux et très agréable pour les pupilles et les papilles », comme le confie Laurent Porée. Un sentiment partagé par la cheffe de The Friendly Kitchen, qui sublime des tofus et des tempeh bruts dans des plats inspirés des cuisines du monde et proposait dernièrement une assiette de « Tofu mariné au shichimi togarashi & sésame, aubergine confite au miso de riz, houmous à la purée de cacahuète et citron vert, pickles de carottes et chou rave au mirin, pousse de shiso, fleur de tagète », véritable coup de coeur de la carte d’été. Et pour tous ces produits, des alternatives durables produites artisanalement en France existent !

6. Bien choisir les alternatives végétales à la viande

Quand la viande cède sa place au végétal, il n’est pas rare de voir apparaître dans les assiettes des galettes de céréales, des « steaks végétaux » ou du « bacon végan », cependant toutes ces alternatives ne sont pas bonnes à prendre. Pour bien les choisir, Marion Salomé, Docteure en sciences de la nutrition invitée dans le podcast Sur le grill d'Écotable, distingue trois types de substituts végétaux à la viande :

• Les « substituts traditionnels », comme le tofu, le tempeh et le seitan évoqués précédemment, qui sont encore peu consommés en France et restent à explorer ;
• Les galettes végétales, qui ont la même forme et le même usage que les produits d’origine animale sans chercher à reproduire leurs goûts. Ces alternatives sont le plus souvent composées de céréales, de légumineuses et/ou de légumes. Elles peuvent aussi contenir des œufs ou du lait, auquel cas elles sont végétariennes et non véganes. Pour ce type de substituts, Marion Salomé recommande de privilégier les galettes à base de légumineuses pour diversifier ses apports en protéines, car « 60 % des protéines végétales consommées en France proviennent aujourd’hui des céréales ». Ces galettes végétales peuvent être faites maison ou achetées, bio de préférence, en magasin.
• Les simili-carnés, aussi appelés « analogues végétaux », qui imitent l’usage et la forme de la viande mais aussi le goût, l’odeur et la texture de celle-ci. Si ces substituts peuvent permettre de réduire facilement sa consommation de viande en la remplaçant dans des plats qui en contiennent habituellement, ils sont souvent ultra-transformés et très salés en comparaison aux recommandations de l’OMS (0,63 g de sel/100 g de produit). Ainsi, si on choisit de consommer ces substituts à la viande, il est préférable de s’orienter vers les produits les moins transformés en se reportant à la liste des ingrédients et à la composition nutritionnelle des produits ou en consultant le site Open Food Facts.

7. Pimper son assiette en jouant avec les goûts et les textures

Et pour parfaire son assiette, la cheffe végane Fanny Mijon recommande de jouer avec les textures, sans toutefois chercher à reproduire celles de la viande ou du poisson. Comme elle l’explique, « l’idée est plus de se dire qu’il faut qu’il y ait de la mâche dans l’assiette », car « quand on mange de la viande ou du poisson, on est toujours en train de couper ses aliments, du coup l’assiette prend un certain temps à être consommée et l’on mastique, ce qui est assez important pour la satiété ». Partant de ce constat, la cheffe cherche toujours à « avoir trois ou quatre textures différentes » pour accentuer la mâche et rendre « l’assiette plus intéressante » encore. En plus de repenser les sauces autrement en utilisant des purées d’oléagineux, du yaourt de soja ou de la crème végétale à base de fèves, il lui arrive de sous-cuire un peu certains légumes ou de « pimper son assiette » en utilisant « des pickles, des huiles, des condiments » ou encore « un granola salé à base d’oléagineux ». Tant de « petites choses assez simples et particulières à la fois qui viennent finir le plat ».

Ainsi, une fois les légumes, céréales et légumineuses sélectionnés avec soin, il ne reste plus qu’à explorer le champ de la cuisine végétale. Pour ce faire, on peut découvrir les spécialités de nouvelles cuisines, retravailler les classiques de la tradition culinaire française ou imaginer de nouveaux plats. Il existe finalement mille et une façons de proposer une cuisine végétarienne gourmande, colorée et variée. Sur ce chemin, les algues peuvent aussi être une clé pour s’amuser tant avec les goûts qu’avec les textures. En plus d’apporter une touche iodée, ces « super aliments » peuvent être fumés, boisés, herbacés voire même épicés et permettent de (ré)inventer facilement certaines recettes.  Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre article  « Les algues, un produit d’avenir pour les restaurants ? ».

Crédits photo : Emmanuelle de Maistre & Mathilde Mochon (La Cantine de Babel)